夏も近付いてきて、お洋服も薄着になると
体型カバーをできる服装も限りが出てくる
季節になりますね。
『このままじゃ太い二の腕がまずい…」
「夏までに太ももマイナス3cmは痩せたい！
でも、どうしたら…？」
今回ご紹介する短期集中型のダイエット法は
ファスティングと有酸素運動 です！
この２つを並行すると体スッキリしてきますよ！
両方はちょっとキツイ…という方は
初めのうちはどちらか１つだけでも
取り入れると良いでしょう。
でも、どちらも正しい方法で
実践しないと効果が得られませんので
注意点を交えながらご紹介しますね。
夏までに胃腸を休めて痩せるならプチファスティング!
まずは人気のファスティングです。
ファスティングと言っても種類は様々あり、
半日～１日程度のプチファスティングから
本格的なファスティングまで、
期間も複数の決まりがあります。
ここではとくに人気がある方法を3つご紹介します。
（主にプチファスティングです）
ヨーグルトファスティング
期間中、水分は水だけで、
ヨーグルトは食べても良いファスティングです。
ヨーグルトは乳酸菌が豊富に含まれており、
腸内環境を整えることに重点を置いた方法となります。
□向いている対象者
• 宿便に悩んでいる方
• 絶食が難しい方
• 同じものを食べることが苦でない方
期間の目安は1日〜3日までが、
健康を損なわない範囲と言われています。
ヨーグルトの食べ方は自由で、
温めて食べたりナッツをかけたり、
水切りをしてカッテージチーズのようにしても
良いです。
ヨーグルトファスティングの注意点として、
いくら好きに食べても良いとしても過剰摂取に
注意が必要であることです。
ヨーグルトの1日の適正量はどんなに多くても
300gまでと言われています。
なるべくナッツなどをトッピングして、
それ以上食べないようにしましょう。
また、ヨーグルトは水分を多く含んでいるので、
水分摂取量に気をつけないと水太りの可能性が
出てきます。
1日に必要な水分摂取量は成人で
約1.5リットルから2リットルと言われているので、
それ以上にならないように気をつけましょう。
また、これはどのファスティングにも言えることですが
『ファスティングは始めるタイミングと回復食が重要』
です。
タイミングと回復食については、
ファスティング紹介の最後にお話しするので、
このまま読み進めてくださいね。
スムージーファスティング
期間中、スムージーであれば何を入れて飲んでも
大丈夫というファスティングです。
こちらもヨーグルトファスティングと同様に
腸内環境の改善や、
内臓脂肪の燃焼も期待できます。
□向いている対象者
・期間中に固形物をとりたくない方
・内臓脂肪がついている方
・野菜やフルーツをたくさんとりたい方
期間の目安は1日〜3日までが、
健康を損なわない範囲と言われています。
スムージーには好きな野菜やフルーツを入れても良く、
美味しくて飽きがこないと人気です。
スムージーの注意点は糖分が過多にならないよう
気をつけることと、
水分摂取量が総合で2リットルを上回らないことです。
共通注意点を除いては、
シンプルで試しやすいファスティングと言えます。
半日絶食
1日のうち半日だけ絶食をする方法です。
方法は朝食だけ食べて昼•夜抜きや、
お昼まで食べて夕食〜翌日の朝食のみ絶食をします。
期間中に摂取して良いものは水だけにて、
過度の運動は控えるべきである
難易度が高めのファスティングですが、
効果はダントツです。
内臓脂肪を減らす効果だけではなく、
体脂肪も栄養として使うので、体脂肪率が高い方には
おすすめです。
□向いている対象者
• 時間を充分にとれる方
• 集中力が高い方
• ストレスがたまりにくい方
期間延長は長くとも1食分までが厳守です。
ご自身の判断だけで丸1日絶食するのは
絶対やめてください！
ファスティングの注意点総合項目
ファスティングは始めるタイミングと回復食、
そして1ヶ月あたりの回数がとても重要です。
以下の注意点を守って、正しく行なってください。
始めるタイミング
当日はスタート前に最低でも1食は必ず食べてください。
1食を食べた状態でスタートをする事で、
体が脂肪を栄養分として蓄えずに、エネルギーとして
使用します。
回復食をしっかり守ること
ファスティングでは、カルシウム不足やタンパク質不足が
デメリットとなります。
骨密度が低下する可能性などのリスクを回避する事で、
健康的に痩せられます。
オススメの回復食
1日目
1食目…白湯、
2食目…野菜スープ(減塩)
3食目…切り干し大根と大豆を使用したおかず1品にお蕎麦
(柔らかめに茹でてよく咀嚼をすること)
2日目
1食目…切り干し大根とサバの水煮•お蕎麦
2食目からはカルシウムやビタミンをとることを意識して、
揚げ物や塩分が濃いもの、おやつを控えること。
3日目からは普通食
定められた期間と回数を越えないこと
健康を損なわないためにも、できれば回数は
月に2回までを厳守してください。
これ以上を行う場合は、完全に自己責任となります。
また、医師などの診断を受けている方や妊娠中の方は、
担当医に必ず相談してから行うかを判断してくださいね。
急がば回れ!朝活と運動の順番を守り燃焼効率を最大限に上げる!
運動した分だけ脂肪を燃焼すると思っている方も
多いと思いますが、
実は、脂肪の燃焼は運動をした瞬間から始まるんです。
何時に運動しても、その瞬間から脂肪は燃焼します。
なので、運動をするもっとも効果的な時間は、
1日の始まりとなる、朝です！
運動の順番はストレッチで体を軽くあたためてから、
筋トレを15〜30分、その後ウォーキングやランニングを
総合25分が目安です。
この運動を朝にするだけで、
その瞬間から脂肪の燃焼を始めるという
利点があり、
運動した分の消費カロリーに加えて
燃焼効率が上がり
更に消費カロリーが増えるのが嬉しいですね！
痩せたい方はご自身のできる範囲で
少しずつでも運動を始めましょう！
運動不足が気になる方はこちらも合わせて
お読みくださいね！
→運動不足はダイエットや健康維持の大敵!解消するおすすめの方法
痩せたい場合はかならず筋トレのあとに有酸素運動を！
筋トレには脂肪を溶解する働きがあるので、
痩せたい人は筋トレを先にして脂肪を柔らかくしてから、
有酸素運動で燃焼をすることで、効果が最大限に
引き出されます。
運動は2〜3日目安で1日休みを入れること
筋肉は、休ませないと肥大してしまいます。
ですので痩せたい方は、かならず筋肉を休ませてください。
筋肉は脂肪よりも重たいので、バランスよくつけることで
メリハリのついたキレイなボディメイクが叶いますよ！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
完全無敵集中ダイエットのご紹介でした。
以上の２つを上手に並行して行うことで、
痩せ型の方であればいつもよりマイナス500g〜1kg、
標準体型の方であればマイナス1〜3kg、
肥満の方であればマイナス2〜5kg
約1ヶ月間で減量が見込めます。
上記の数字は平均値で、個人差がありますので
あくまで参考程度に留めてくださいね。
私の場合は、ヨーグルトとスムージーの方法が
無理なくできましたが
ご自身の無理のない方法で取り組まれるのが
一番です!
上記の方法もそうですが、
痩せる基本は基礎代謝＜消費カロリーです。
食べすぎには注意をして、健康的に痩せましょう！
そして体がスッキリしたら、
ワンピースやスキニージーンズなどを
サラッと着こなして、オシャレも楽しみましょうね！
