デスクワークで座る態勢が続いたり
外に出る機会が少なくなると
つい運動不足になりがちですよね。
「体がなまっている感じがする」
「肩こり腰痛がある」
「浮腫みやすい」
体がこのような感覚の時に運動不足だと感じる方が
多いのではないでしょうか。
実際、運動不足にはこれだけのリスクが
潜んでいます！
•心臓の筋肉が衰える可能性がある
•筋肉が衰えて、体が硬くなる
•太る
•骨が弱くなる可能性がある
•ストレスを感じやすくなる
•メンタル面に影響を及ぼす可能性がある
•浮腫みやすくなる
こんなにあるの!?驚いちゃいますね!
私も運動不足が気になるので健康のために
いろいろ調べてみました！
運動不足によるリスクはどう解消する?
一見軽視しがちな運動不足ですが、
太ったり筋力が弱くなるだけでなく
メンタル面にも影響が出てくるなんて…
少しでも自分にできることを取り入れて
リスクを解消していきましょう！
心臓の筋肉が衰える可能性がある
心臓は全身に血液を送っているポンプのような
役割を担っています。
この心臓が衰えてしまうと、様々な病気を引き起こす
可能性が出てきてしまいます。
食生活の見直しなどもそうですが、
心臓を健康的に保つこともとても大切。
心臓は有酸素運動で鍛えることができますよ。
時間としては1日30分からが目安なので、
帰宅時に1駅分を歩いたり、散歩するなど
してみましょう。
筋肉が衰えて、体が硬くなる
運動が不足すると筋肉が衰えて、
体が硬くなってしまいます。
筋肉量が減って体が硬くなると、
体を支える機能が低下してしまうので、
ケガや肩こりが起こりやすくなり
内臓が下に下がることで
消化不良を起こしたり、お通じが出にくくなるなどの
リスクも上昇します。
筋肉を育てるためには筋トレはもちろん良いですが、
有酸素運動でも筋肉に刺激を与えることはできるので、
普段の歩行時にながら運動をするなど、
負荷を加えることで少しずつ鍛えられます。
また、お酢を取り入れた食事や
良質なたんぱく質を摂るようにすることで、
筋肉が育つ効率を上げることもできますよ。
太る
運動が不足すると、
余分にとってしまったカロリーを消費する事ができず
肥満になる可能性が上昇してしまいます。
摂取カロリーは、ある程度コントロール
できるものですが、
健康を損なわないためには基礎代謝分はしっかりと
食べたほうが良いので、運動で消費をしたほうが
効率も良くおすすめです。
脂肪1kgに対して約7000ckalの消費が
必要とされているので、
普段の消費カロリーに加えて、
適度な運動を心がけることで太りにくい体質を
つくることができます。
また、基礎代謝＜消費カロリーなどの
バランスを考えて食事をするようにすることで、
肥満を防止しましょう。
ちょっと太ってきたかも…なんて
気になってきた方はこちらもご参考に
してくださいね！
→夏までに痩せる!正しい方法で完全無敵の短期集中ダイエット!
骨が弱くなる可能性がある
運動不足による筋肉の衰えについて
先ほどお話しをしましたが、
筋肉と骨は連携しあっているので、
筋肉が弱ってしまうと骨密度も下がり、
骨密度が下がると病気や怪我のリスクも
上がるといわれています。
運動をすると、成長ホルモンが分泌されて
筋肉や骨の組織が再生されていくので、
カルシウムやビタミンDの摂取を心がけながら
運動をこまめに行う事で、
健康的な体へ導いていくことができます。
ストレスを感じやすくなる
運動が不足すると、ストレス性のホルモンの分泌を
抑えることがむずかしくなってしまうので
ストレスが溜まりやすくなるという
研究結果がでています。
このストレス性ホルモンが増えてしまうと
食べすぎやメンタル面の病気など、
さまざまなリスクが出てくるのですが、
有酸素運動をすることで
リスクを抑えることができるといわれています。
運動は1度すれば良いというものではなく、
継続的に行うことで日々のストレスに強い
体づくりができますよ。
毎日ではなくても大丈夫ですが、
1日あたり30分以上の歩行などの有酸素運動が
目安となっているので、
できるだけ運動を心がけましょう。
メンタル面に影響を及ぼす可能性がある
運動が不足をすると
ストレス性のホルモンが分泌されやすく
なりますので、
メンタル面へ影響を及ぼす可能性も
上昇してしまいます。
また、運動不足は血流が悪くなる可能性も。
脳へ充分な循環を与えてあげるためには、
運動が必要となります。
とはいえ、しっかりとした運動が
必要というわけではなく、
30分程度のウォーキングで十分なので
普段の生活でも無理なく取り入れて
みませんか？
浮腫みやすくなる
運動が不足すると、
ふくらはぎのポンプ機能が充分に働けずに
浮腫みやすくなります。
浮腫みはさまざまな体調不良を引き起こす可能性や、
体重増加、脂肪の燃焼を妨げる可能性があるので、
浮腫をとってあげることでそれらのリスクを
回避してあげることができます。
方法としては緑茶や利尿作用のあるお茶や、
ニンニクや切り干し大根などのカリウムの摂取など、
また、適度な有酸素運動、ストレッチ、
リンパマッサージなど様々あります。
運動不足を解消するおすすめの運動方法！
『運動が大事なのは分かったけど歩くこと以外にも
できることはある？』
『まとまった時間がとれないんだけど、
ながら運動でも効果はある？』
適度な有酸素運動が体に良いことはわかったけど、
毎日歩くのは少し難しかったり、まとまった時間が
とれない方も少なくはないのでは？
ながら運動や部分筋トレなどの運動でも
上記のリスクの回避することは可能ですよ。
それでは、その方法をご紹介します。
スクワット
スクワットはストレスにとても良いとされており、
ストレスがたまっている方へ特におすすめです。
運動をまったく行なっていない初心者にも
気軽に始めやすく、隙間時間に行いやすいです。
方法としては、脚を肩幅に広げて
ひざが90度くらいになるまで上半身を下げます。
この時ひざが、つま先よりも前に出ないように
気をつけましょう。
回数は1セット15〜20回が目安です。
踏み台昇降
15cm〜20cm程度の台に登ったり降りたりを
くり返します。
階段を登るように片足で上がり、
もう一方の足を戻して最初の直立姿勢に戻り、
そこから最初に台へあげた足から床に降ろし、
もう一方の足も戻して直立体制に戻る。
ここまでが1セット。
回数にとくに上限はないですが、疲れてしまうと
逆にストレス性のホルモンが分泌されてしまうので、
適度を心がけましょう。
ヨガやエクササイズ
ヨガやエクササイズには短時間なものも沢山あり
自分の生活にあわせて運動量を調節できるので
おすすめです。
動画サイトやDVDのお気に入りの動きだけを
覚えて行うなどでも、
30分くらいできれば十分です。
全部しっかり行うことは難しいという方でも、
部分的な運動であれば、ながら運動ができるので
運動不足を解消できます。
部分やせの筋トレを取り入れる
上記の運動では有酸素運動も含まれる場合がありますが、
ドローインやブランク、
腕立て伏せやダンベル(ペットボトルなどで代用可能)など、
部分やせに良いとされている筋トレ(無酸素運動)も良いです。
筋トレの方法はさまざまありますが、
大切なのは『毎日同じ場所ばかりを鍛えないこと』です。
同じ場所ばかりを毎日鍛えていくと、
筋肉が硬く肥大する可能性があるので、
大きな筋肉を鍛えるときは、回復日も必ず入れましょう。
しかし、腹筋に関しては回復が早く小さな筋肉なので
毎日行っても大丈夫です。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
運動不足のリスクはたくさんあることが
わかりましたね。
運動となるとハードルが高い印象ですが、
気軽に始められるものも沢山あるので、
健康維持やダイエットのためにも出来ることから
少しずつとりいれて
運動不足解消に役立てていきましょう！
そして体がなまる、肩こり、浮腫みが
軽減されると体も軽くなり
フットワークも軽く！お出かけしたり、
ポジティブな生活を楽しみましょうね！
